इस आर्टिकल में मै बताऊंगा कि कैसे आप घर पर ही आसानी से हेल्दी पनीर टिक्का बना सकते है ज्यादा प्रोटीन कम तेल और पौष्टिक तत्व से भरपुर रेसिपी जो आदमी वजन और शरीर की फिटनेस पर ज्यादा ध्यान देते है उसके लिए एक दम सही जो बिना गिल्ट फ्री ट्रेट चाहता हो।
क्यों चुने: हेल्दी पनीर टिक्का
पनीर प्रोटीन का अच्छा श्रोत है सबसे अच्छा शाकाहारी के लिए क्यूंकि यह कैल्शियम और अन्य जरूरी पोषक तत्वों से भरपुर होता है जबकि दरअसल पनीर टिक्का रेसिपी में भरपुर मात्रा में तेल और क्रीम या बटर का उपयोग किया जाता है जिसके कारण वसा और कैलोरी की मात्रा ज्यादा बढ़ जाता है
हेल्थी संस्करण बनाने में शामिल हैं
» क्रीम की दही या हांग कर्ड का उपयोग करे
» डिप फ्राई या पेन फ्राई की जगह बेकिंग या एयर फ्राई करना
» उच्चतम फाइबर और विटामिन के लिए ताजा –ताजा सब्जी डालना
» इसी तरह से आप अतिरिक्त कैलरी के बिना भी स्वाद ले सकते है
3–4 लोगों के लिए
» क्योब में कटा हुआ 250 ग्राम पनीर
» ½ कप पनीर से छाना गाढ़ा दही
» एक बड़ा चम्मच अदरक लहसुन का पेस्ट
» लाल मिर्च पाउडर स्वाद अनुसार
» ¼ चम्मच हल्दी
» 1 चम्मच धनिया
» स्वाद अनुसार नमक
» 1 चम्मच नींबू का रस
» ½ चम्मच चाट मसाला
» 1 चम्मच तेल
» 1 चम्मच गरम मसाला
» 1 कप स्क्वेयर टुकड़ों में कटा हुआ हरा, पिला, लाल (मिक्स शिमला मिर्च)
» 1 मीडियम कटा हुए प्याज
» स्क्वेयर: धातु या लकड़ी
बनाने का विधि:
1. छाना गाढ़ा दही मेरिनेट तैयार करें
सॉफ्ट और स्वादिष्ट पनीर टिक्का बनाने के लिए सबसे पहले जरूरी है मेरिनेट करना सबसे पहले हांग युगार्ड को मिक्स करें इसमें लाल मिर्च पाउडर, हल्दी, धनिया पाउडर, गरम मसाला, चाट मसाला, अदरक लहसुन का पेस्ट और निम्बू का रस, नमक और तेल (अगर इस्तेमाल कर रहे है) तभी डाले सभी चीजों को अच्छी तरह से मिक्स कर चिकना करें और अच्छे से गाढ़ा मेरिनेट करे
सुझाव: लटका हुआ दही आम दही से ज्यादा गाढ़ा होता है मसालों को पनीर पर चिपकने मै मदद करता है आप चाहे तो सादे दही को मलमल के कपड़े से 2से 3घंटे तक छानकर हांग युगार्ड बना सकते है
2. सब्जियों और पनीर को मेरिनेट करे
सिमला मिर्च, पनीर के टुकड़े और प्याज के टुकड़े मेरिनेट में डाले सब कुछ सामान रूप से कोट करने के लिए धीरे धीरे मिलाए । 1 घंटा कम से कम फ्रिज में ढक कर रखे ज्यादा समय मेरिनेट करने से स्वाद और ज्यादा बढ़ जाता है
3. ओवन या एयर फ्राई को अच्छे से गरम करें
हेल्दी संस्करण के लिए एयर फ्राई या बेंकिंग सबसे अच्छा रहता है अपने एयर फ्राई को 170⁰ पर गरम करें या फिर ओवन को 190⁰C पर गरम करें
4. सब्जी और पनीर को छोड़ा पर चढ़ाए
सिमला मिर्च, मसालेदर पनीर के टुकड़े और प्याज के साथ एक –एक करके कटार पर पिरोए ये न केवल रंगीन दिखता है बल्कि अतिरिक्त कुरकुरापन तथा पोषण भी देता है
5. पनीर टिक्का कैसे पकाए
ओवन कि विधि: कटार को वायर रैक या कागज से ढके बेकिंग ट्रे पर रखें । 10–15 मिनट बेक करें बीच बीच में पलटते रहे
जब तक किनारे थोड़ा जल न जाए आप अधिक कुरकुरेपन के लिए अन्त में 3–4 मिनट तक भून सकते है
एयर फ्राई कि विधि: एयर फ्राई कि बकेट में कटार को रखे 170–80⁰C पर 12–15 मिनट पकाए बीच में एक बार पलट भी दे
सूचना:
खाना पकाते समय अधिक तेल डालने कि कोई जरूरी नहीं है क्यूंकि पहले से ही मैरीनेटेड पनीर सॉफ्ट रखने के लिए प्रयाप्त वसा होते है
6. गार्निश करे और परोसे
पकने के बाद गरमा –गर्म पनीर टिक्का के ऊपर थोड़ा सा चाट मसाला और निम्बू का रस छिड़क देना धनिया पुदीना कि चटनी और सलाद के साथ जरूर परोसे
★ इस हेल्थी पनीर टिक्का पोषण संबंधी लाभ
अधिक प्रोटीन : पनीर आपको भरा हुआ रखने में और मांसपेशियों को ठीक रखने के लिए गुणवतापूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है
कम वसा: बिना क्रीम के और कम तेल से कुल वसा की मात्रा कम हो जाती है
खनिजों और विटामिन से भरपुर: प्याज और सिमला मिर्च फाइबर और एंटीऑक्सिड प्रदान करती है
कम कर्ब: कीटोजेनिक आहार और कम कर्ब के लिए अच्छा है।
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हेल्थी पनीर टिक्का बनाने का नुस्खा:
» अच्छी क्वालिटी का स्टोर से खरीदा हुआ या घर का बना पनीर सबसे अच्छा काम करता है
» मेरिनेट मै बहुत देर तक रखने से पनीर नर्म हो जाता है। इसलिए ज्यादा मेरिनेट न करे
» अधिक मसाले न डाले अपने स्वाद या पसंद के अनुसार मिर्च पाउडर को एड्जेक्ट करें
» अन्य प्रकार के सब्जी को आजमाए आप विविधता के लिए जुचीनी, चेरी टमाटर या मशरूम डाल सकते है
» एयर फ्राई मे पकाने से समय कम लगता है और यह पनीर को गंदगी के साथ पूरी तरह से कुरकुरा बनाते है ।
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